同一款衣服，
别人是“卖家秀”，
你却永远是“买家秀”；
同样是吃，
别人荤素搭配美味营养全面，
你却永远吃那些难以下咽的“草”，
是不是感觉心里极度不平衡？
事实上，
吃的不均衡或靠节食来减肥，
不仅甩不掉肉，还可能让你长肉。
真正有效的减肥是靠“吃”出来的！
在减肥这件事上，
不会吃别想瘦！
下面为大家安利一周食谱
这样吃
离好身材就不远啦！
◎Monday
星期一◎
早餐
减脂版煎饼果子+脱脂牛奶
▎蛋白质：水煮虾仁+脱脂牛奶
▎蔬菜：生菜+洋葱+*瓜+西红柿
▎碳水化合物：绿豆玉米面鸡蛋饼
一口下去，虾仁的甜，西红柿的酸，洋葱的辛辣，生菜的新鲜感，还有玉米的香气综合在舌尖，丰富的，变化的，就像理想的生活一样。
减脂版的煎饼皮方法简单，只要把握好玉米面：水=1:2的比例即可，为了每天摄入不同的杂粮，还可将玉米面混合适量的绿豆粉、荞麦粉、全麦粉等等可能性。开火前先在平底锅抹一丢丢油，再倒入面糊，转动锅体，使面糊摊平再开小火能保证煎饼形状完美，看到面饼微微发干就可以磕一个鸡蛋，待鸡蛋凝固翻面煎30s即可，煎饼果子的可能性待你发掘。
午餐
鸡胸肉蔬菜藜麦炒饭
▎蛋白质：鸡胸肉
▎蔬菜：圆葱、*瓜、胡萝卜、生菜
▎碳水化合物：藜麦
是比较快手的午餐之一，可以把蔬菜换成其他的，非常多的变化。
划重点的小贴士：因为减脂期间每餐的主食摄入分量比较小，可以提前煮杂粮g左右的量，分成5份左右冰箱冷冻，每次微波炉中高火2-3分钟即可，直接吃或者炒饭都好。
晚餐
蔬菜沙拉+鸡多士
▎蛋白质：鸡胸肉
▎蔬菜：西红柿+洋葱+*瓜+生菜
▎碳水化合物：自制全麦面包2片
蔬菜沙拉是很多人的 ，时间短见效快，只需要把果蔬切成小份再浇油醋汁拌匀就能开吃了，油醋汁的重点也在比例，橄榄油：香醋=1:1，再加适量的黑胡椒和盐就可以了，可以提前装在小瓶里，让其乳化，随时取用也很方便，个人觉得为了饮食安全， 一次只做一周的用量，不用时冰箱储存，保证新鲜。
鸡多士的方法也很简单，鸡胸肉25g左右，用料理机打成肉泥，加入适量黑胡椒、盐和橄榄油拌匀，均匀地抹在全麦面包上（ 切稍微厚块，薄片烤出来的面包会硬），入预热好的烤箱℃10分钟。
◎Tuseday
星期二◎
早餐
鸡丝蔬菜沙拉+全麦面包+脱脂牛奶
▎蛋白质：鸡胸肉+脱脂牛奶
▎蔬菜：西红柿+*瓜+胡萝卜
▎碳水化合物：自制全麦面包2片
鸡胸肉是减脂的 盆友，蛋白质 ，热量 ，而且价格低廉，简直是减脂神器。除了常吃的煎鸡胸肉外，还可以将腌制好的鸡胸肉水煮5分钟，再焖5分钟，放凉后撕成鸡丝就可以拌快手沙拉
午餐
三文鱼拌饭
▎蛋白质：三文鱼
▎蔬菜：圣女果+西蓝花+胡萝卜+洋葱+娃娃菜
▎碳水化合物：糙米饭
我会告诉你做这样营养齐全又好看的拌饭只用十五分钟不到吗？诀窍是准备。你需要前一天晚上把鱼放入冷藏解冻，早上腌制鱼，中午就可以煎又入味又好吃的三文鱼了。还有用上刚刚的贴士，提前煮好一周份的主食，用时微波炉一叮，扣在米饭里整形，再倒扣到盘子里就是圆形的饭团了。
晚餐
炒豆芽+煎鸡胸肉+玉米
▎蛋白质：鸡胸肉
▎蔬菜：豆芽
▎碳水化合物：玉米（实际只吃了三分之二）
◎Wednesday
星期三◎
早餐
牛油果鸡蛋沙拉+燕麦饼+脱脂牛奶
▎蛋白质：鸡蛋+脱脂牛奶
▎蔬菜：西红柿+洋葱+*瓜
▎碳水化合物：燕麦牛奶鸡蛋饼
▎脂肪：牛油果
燕麦牛奶鸡蛋饼几乎不需要厨艺加持，就能快速烙好，配方：燕麦50g+牛奶g（一个28cm左右的平底锅的两人份量，可和家人分食或者留到中午或晚上）隔夜泡软，再打入一颗鸡蛋（如果时间紧急，也可以燕麦牛奶微波炉中火2分钟左右泡软等其变凉再加鸡蛋），凉锅抹油再倒面糊，小火大概2分钟左右面糊发干翘边，翻转后大概1分钟就好了。
午餐
卤牛肉+炒油菜+西红柿鸡蛋+紫薯
▎蛋白质：牛肉+鸡蛋
▎蔬菜：油菜+西红柿
▎碳水化合物：紫薯
卤牛肉 是早餐和午餐食用，晚上就不要吃了。
晚餐
空心菜炒金针菇+蒸巴沙鱼+紫薯+玉米饼
▎蛋白质：巴沙鱼
▎蔬菜：空心菜+金针菇
▎碳水化合物：紫薯+玉米饼
◎Thursday
星期四◎
早餐
水煮虾+牛油果蔬菜沙拉+燕麦牛奶鸡蛋饼+脱脂牛奶
▎蛋白质：大虾+脱脂牛奶
▎蔬菜：*瓜+西红柿+洋葱
▎碳水化合物：燕麦牛奶鸡蛋饼
▎脂肪：牛油果
午餐
油麦菜炒白玉菇+豆皮炒胡萝卜+香煎巴沙鱼+糙米饭
▎蛋白质：巴沙鱼+豆腐皮
▎蔬菜：油麦菜+白玉菇+胡萝卜
▎碳水化合物：糙米饭
晚餐
▎蛋白质：蛋白2个
▎蔬菜：西红柿
◎Friday
星期五◎
早餐
卤牛肉+蔬菜沙拉+杂粮饭团
▎蛋白质：牛肉
▎蔬菜：西蓝花+圣女果+洋葱
▎碳水化合物：杂粮饭
一次卤1斤牛肉足够一周内食用，做好晾干后可以冰箱冷藏，沥掉香料的卤汁也可以保存，保存得当的老卤可是可以家传的。
午餐
香煎三文鱼+西蓝花+西红柿拌西生菜+杂粮饭
▎蛋白质：三文鱼
▎蔬菜：西蓝花+西红柿+西生菜
▎碳水化合物：杂粮饭
又是一道快快快的懒人健身餐。
晚餐
皮皮虾+拌西生菜+全麦面包
▎蛋白质：皮皮虾
▎蔬菜：西生菜
▎碳水化合物：全麦面包
◎Saturday
星期六◎
早餐
煎饼果子+圣女果+脱脂牛奶
▎蛋白质：鸡蛋+鸡胸肉
▎蔬菜：生菜+圣女果+胡萝卜+*瓜
▎碳水化合物：玉米面饼
午餐
卤牛肉+油麦菜+蔬菜沙拉+紫薯
▎蛋白质：牛肉
▎蔬菜：油麦菜+西蓝花+洋葱+圣女果
▎碳水化合物：紫薯
晚餐
水煮虾+豆皮炒胡萝卜+西红柿+糙米饭
▎蛋白质：大虾+豆皮
▎蔬菜：胡萝卜+西红柿
▎碳水化合物：糙米饭
◎Sunday
星期日◎
早餐
三文鱼蔬菜沙拉+脱脂牛奶
▎蛋白质：三文鱼+鸡蛋+脱脂牛奶
▎蔬菜：西蓝花+西红柿
▎碳水化合物：玉米粒+全麦面包
午餐
南瓜蔬菜饭
▎蛋白质：鸡蛋
▎蔬菜：娃娃菜+金针菇
▎碳水化合物：南瓜+糙米饭
晚餐
炒菠菜+西红柿+水煮虾+全麦面包
▎蛋白质：大虾
▎蔬菜：菠菜+西红柿
▎碳水化合物：全麦面包
吃东西很重要，
不会吃是万万不能的。
减脂期想要“愉快”吃饭，
就一定要把上述招数先学到手，
严格按照“规矩”吃，
你也能瘦成焦点！
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